骨質疏鬆應該多吃甚麼呢?該多攝取甚麼食物呢?

鈣的流失是造成骨質疏鬆的最大元兇,

對鈣的攝取當然越年輕越好,

是一種終身的工作。
日常飲食要怎麼吃,才能避免骨質疏鬆呢?

哪些是多鈣食物?鈣質的補充?多鈣蔬果、水果有哪些?

     日常生活怎麼吃能避免骨質疏鬆

 

01 保持均衡的營養,不但能幫助體內吸收到足夠的鈣量,還可避免因偏食、營養不良等因素造成體內雌激素減少,而影響鈣的吸收。並且均痕的飲食中,含有足夠的維生素c、礦物質鋅、鐳、銅等,可預防骨質的流失。
02 多喝牛奶及食用乳製品(如優格、乳酪、冰淇淋等),飲用牛奶時,最好不要過度加熱,以免破壞其中的酵素,妨礙鈣的吸收;怕胖的人,則選擇低脂奶品為宜;有乳糖不耐症者,可採取低量漸進的方式飲用或多吃其他含鈣豐富的食物。
03 避免食物過多的肉類及加工食物,因其中過高的蛋白質與磷質,會阻礙體內鈣的吸收。
04 採低鹽低脂飲食,過高的鹽和脂肪會影響體內的鈣的吸收。
05 多進食連小骨頭一起吃下的食物,如小魚乾、虱目魚罐等。
06 多食用含鈣量高的食物,如豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜—等食物。
07 飲食中,適當吃點醋,能加速人體對鈣的吸收。
08 排骨或大骨含鈣量高,在熬煮排骨或大骨湯時,可是當加一點醋,幫助鈣質溶入湯中,以利吸收
09 少吃過份甜的食物,因過度多的糖分會影響身體對鈣的吸收,造成骨質疏鬆症。
10 夜晚睡覺時,血液中所需要的鈣,會從骨骼中分解出來使用,因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類的食物,補充鈣的吸收,可以減少骨骼中的鈣質被分解。
11 平時少喝酒、抽菸,以免降低體內雌激素,妨礙鈣的吸收。
12 若欲食用鈣片,宜在早餐前一小時服用,可以果汁送服,可刺激胃酸分泌,促進鈣的吸收。
13 含草酸的食物如菠菜,會與鈣結合為草酸鈣,而減少鈣的吸收,因此應避免與含鈣豐富的食物一起食用。
14 在生長期、懷孕期、授乳期,應更注意攝取充足的鈣,可防止日後骨質疏鬆。
15 對某些影響鈣吸收和代謝的藥物盡量避免服用。

 

飲食中多鈣食物

主食類 燕麥、小麥、黑麵包、麥片、米、糯米、甘藷
海產類 吻仔魚、條仔魚、小魚乾、馬頭魚、蝦、牡蠣、蟹、干貝、海產
肉類 香腸、內臟、肉鬆、豬骨頭等
豆類 蠶豆、蓮子、黃豆、豆腐乳、豆乾、杏仁、豆枝、豆鼓、豆花、豆皮、黑豆、豆腐等
蔬菜類 青江菜、油菜、空心菜、白菜、海藻、髮菜、紫菜、雪裡紅、海帶、芥藍菜、木耳、金針、枸杞、番薯菜、蘿蔔、芹菜、蒜苗、韭菜等
水果類 柿子、橄欖、紅棗、黑棗、栗子、木瓜乾、葡萄、核桃等。
奶類 蛋黃、奶粉、起司、乳酪、冰淇淋、牛奶及奶製品。
其他 酵母粉、養樂多、冬瓜糖、菱角、腰果、健素糖、茶葉、糖、蜂蜜、瓜子。

 

                      健康食譜

補鈣、防治骨質疏鬆的豬肉海帶排骨湯
 
材料
   豬排骨——150克
   海帶———250克
   豬肉———100克
作法:
1.豬排骨先熱燙、去血水。
2.豬排骨、海帶、豬肉加水共同燉煮,適當加點醋,以利食物中鈣的溶解。
3.加入些許鹽等調味料,經常食物。

效果:海帶與豬排骨皆含有豐富鈣質,多家食物可強健骨質,防止骨質疏鬆。

                                                                                                    參考資料by衛生福利部豐原醫院衛教室

                                     

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